最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了

世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体(shēntǐ)上、精神上以及(yǐjí)社会功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力(shìyìngnénglì)，而非仅仅没有疾病或虚弱的状态。 2024年8月(yuè)12日，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《衰老学》（GeroScience）期刊上发表了一篇最新(zuìxīn)研究。 这项研究涉及95210人群样本，收集(shōují)了来自44个运动项目、183个国家的(de)运动员的数据，显示球拍运动与男性寿命(shòumìng)延长(yáncháng)5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。 其实早(zǎo)在2016年，《柳叶刀》（Lancet Psychiatry）通过探究不同类型的运动与(yǔ)心血管疾病的关系，就提出球拍运动对于提升(tíshēng)“身”“心”健康有显著性益处。 那球拍运动(yùndòng)到底是怎么影响我们的？我们又该如何选择正确的球拍运动呢(ne)？今天就来聊一聊。　　 说起球拍(qiúpāi)运动，很多人可能会疑惑哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球、乒乓球、网球……这些(zhèxiē)单手或双手拿球拍，靠挥动击球(jīqiú)的对抗性运动都属于球拍运动。 球拍运动对“身(shēn)”的影响 1.球拍运动对手眼/身体协调能力(nénglì)的提升 球拍运动中通常需要眼睛快速追踪“小球”的轨迹，同时判断球的旋转等等来进行(jìnxíng)回击，其需要眼睛与(yǔ)大脑进而与上下肢进行充分的协调配合(pèihé)。 此外，“小球”移动速度较快，对于大脑-躯干反应能力也有(yǒu)较高的要求。因此，进行球拍运动对于视觉灵敏度、手眼及躯干整体的协调以及反应灵敏能力可有一定的提升，尤其对于需(xū)发展该技能的孩童和预防由于疾病(jíbìng)导致独立(dúlì)生活能力下降的中老年人而言更为重要。 2.球拍(qiúpāi)运动对肌肉骨骼系统的提升 球拍运动是需要在保证(bǎozhèng)核心稳定(wěndìng)的(de)基础上，进行上肢和下肢共同参与的运动，整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量(lìliàng)和小关节周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等）。 因此，进行球拍运动可以“均匀”提升全身肌肉(jīròu)力量、关节稳定性以及骨密度等。此外(cǐwài)，如类似(lèisì)羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案工作人群，可以一定程度上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳(píláo)，预防或改善颈椎病情况。 3.球拍运动对心肺功能的(de)提升 目前关于运动对于延寿的影响中(zhōng)主要以预防心血管疾病(jíbìng)为主，而球拍运动对于降低心血管疾病的研究皆被认为存在显著性效果。 球拍(qiúpāi)运动结合了有氧和无氧运动，且包含了上下肢大多数肌群的参与，可以最大程度改善整体躯体血管状况，提升(tíshēng)心脏储备能力(nénglì)及血液循环。 有研究通过对比是否进行(jìnxíng)球拍运动的人群心血管疾病发病率(fābìnglǜ)，提出球拍运动可以降低心血管疾病发病率约47%。 球拍运动(yùndòng)对“心”的影响 首先，球拍运动中“小球”速度通常较快、来回频次时间也很短(duǎn)，因此需要参与运动者保持较高专注(zhuānzhù)力，该类有一定(yídìng)趣味的运动方式可以一定程度上帮助提高专注力和自控能力。 同时，球拍运动属于无(wú)身体对抗(duìkàng)的“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以(kěyǐ)一定(yídìng)程度上帮助缓解焦虑，给参与运动者较强活力感。此外，与所有运动项目一样，持续的运动和(hé)锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力，进而预防或改善心理亚健康情况。 球拍运动对于(duìyú)社会功能的影响 运动是社交活动的(de)方式之一，而球拍运动和大多数(dàduōshù)运动一样可以增加参与运动者(zhě)的社会参与程度。而双打等项目(xiàngmù)还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管疾病死亡率的最佳选择之一。 合适的运动(yùndòng)量可以最大程度帮助运动者提高健康收益，同时避免由于(yóuyú)过度运动导致(dǎozhì)损伤或疾病发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度。 ①运动频次：3次/周是较(jiào)佳的频次选择；对于运动能力(nénglì)较强者可增加至4~5次； ②运动(yùndòng)时间：每次运动时间需超过30分钟，不超过90分钟； ③运动强度：可以通过观察运动中心率(xīnlǜ)和呼吸来把控运动强度，建议进行中等强度运动，即控制心率于其(qí)建议心率范围内：（220-年龄-静息(jìngxī)心率）×0.4-0.6+静息心率 注：静息心率(xīnlǜ)指运动前平静状态下的心率 球拍运动预防(yùfáng)损伤要点 ①选择合适装备(zhuāngbèi)：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的(de)选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等）可咨询专业教练(jiàoliàn)。 ②选择合适场地(chǎngdì)及运动天气：需选择安全、正规运动场(yùndòngchǎng)地；对于室外球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。 2.内部（自身(zìshēn)）因素 ①充分的热身和肌肉放松/拉伸(lāshēn)： 于(yú)运动前进行充分热身和动态(dòngtài)牵拉，可以一定程度上预防运动损伤的发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢(shàngxiàzhī)皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要的； 于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉(jīròu)放松，随后进行一定的静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身酸痛(suāntòng)，同时避免由于肌肉紧张和长度不足(bùzú)导致的慢性劳损和疼痛。 ②科学训练正确专项姿势及动作：正确的准备(zhǔnbèi)姿势、移动和挥拍动作等不仅可以提高运动(yùndòng)表现和成绩，亦是避免不应受力处反复受到(shòudào)牵拉或伤害的重要方式。 ③提升自身能力：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量(lìliàng)和稳定性以及躯干抗旋转能力的(de)要求较(jiào)高，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。 （来源(láiyuán) 科普中国） 更多精彩资讯请(qǐng)在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎提供(tígōng)新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者(xiāofèizhě)也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明：本文章版权归属央广网所有，未经授权不得转载。转载请联系(liánxì)：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创(yuánchuàng)的行为我们将追究责任。